بنشاب: يمكنك زيادة امتصاص جسمك للحديد من خلال شرب المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، أو تناول المكملات الغذائية. فإذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن انخفاض نسبة الحديد في الدم، فإليك طرق أفضل المشروبات الطبيعية لزيادة مستويات الحديد بسرعة.
أفضل المشروبات الطبيعية لرفع مخزون الحديد
عصير البرقوق
يحتوي البرقوق أو البرقوق المجفف على نسبة عالية من الحديد غير الهيم بشكل طبيعي، فالكوب الواحد من عصير البرقوق يحتوي على 17% من القيمة اليومية للحديد.
العصير الأخضر
يعد ، الذي يضم السبانخ والبنجر الأخضر والسلق واللفت، من أفضل المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد غير الهيم، فالكوب الواحد من العصير الأخضر يحتوي على 15% من القيمة اليومية للحديد. إليك مكونات عصير أخضر في المنزل:
- ليمونة مقشرة.
- ½ كوب من البقدونس الطازج.
- 3 أكواب من السبانخ الطازج.
- 6 أعواد كرفس.
- 2 حبة الكمثرى مقطعة إلى شرائح.
عصير الكاكاو وكبد البقر
يحتوي الكاكاو على المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والفوسفور إلى جانب 16% من القيمة اليومية للحديد، ويعتبر أحد أغنى المصادر الطبيعية بحديد الهيم. من السهل إضافة مسحوق كبد البقر إلى عصير الكاكاو لتعزيز محتواها من الحديد لمن لا يحب طعم كبد البقر.
عصير السبانخ والكاجو والتوت
اخلط كوب واحد من السبانخ الطازجة، وكوبين من التوت المجمد، وملعقتين كبيرتين من زبدة الكاجو وملعقة واحدة من مسحوق بروتين البازيلاء غير المحلى حتى يصبح ناعماً. توفر زبدة الكاجو حوالي 11% من القيمة اليومية للحديد ونسبة عالية من البروتين النباتي، ويحتوي التوت المجمد على 6% من القيمة اليومية للحديد لكل كوب واحد، في حين أن كوباً واحداً من السبانخ الطازجة يحتوي على 15% من القيمة اليومية للحديد. [1]
ستؤدي إضافة الأناناس إلى عصير السبانخ إلى تحسين محتوى فيتامين سي في العصير، بالإضافة إلى الطعم. ويمكنك أيضاً إضافة الليمون أو البرتقال إذا لزم الأمر.
عصير الرمان والتمر
يعتبر الرمان مصدراً رائعاً للحديد، بالإضافة إلى فيتامين سي، كما أن التمر غني بالحديد. ولذلك، فإن عمل العصير من هذين المكونين يعزز من مستوى الحديد في الجسم. [2]
عصير الشمندر
يحتوي الشمندر على عناصر غذائية مثل المنغنيز وفيتامين سي، والإنزيمات الأيضية لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد والأكسجين في الدم.
عصير النعناع
تحتوي على كمية عالية من الحديد بشكل مدهش، حيث يحتوي 100 جرام من أوراق النعناع على 15.6 ملجم من الحديد. امزج أوراق النعناع مع نصف كوب ماء وملعقة صغيرة من السكر وبعض عصير الليمون للحصول على مشروب منعش غني بالحديد.
عصير التوت
يحتوي كوب واحد من مستخلص التوت على 3.22 ملغ من الحديد و16.80 ملغ من فيتامين C. وفي الوقت نفسه، يساعد فيتامين سي الموجود في التوت على امتصاص الحديد من مصادر الغذاء الأخرى. امزج التوت والموز والحليب وبذور الشيا مع اللبن اليوناني، واشرب العصير بارداً.
عصير التمر والسمسم
تحتوي بذور السمسم على نكهة جوزية لذيذة وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. وإن إضافة 4 تمرات مجففة مع ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم سيزودك بـ 4.45 ملجم من الحديد لكل وجبة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور وفيتامين E والزنك. ضع الحليب والعسل في الخلاط، وأضيف إليها التمر المنقوع وبذور السمسم، وامزجهم جميعاً معاً حتى يصبح العصير ناعماً.
امزج حبة البرتقال والتفاح مع ½ كوب الشمندر وكوب الفراولة المجمدة في ½ كوب الماء، ويمكنك إضافة عصير الليمون لإضفاء نكهة منعشة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
ومن المهم اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن لتجنب الإصابة بأي نقص في الفيتامينات والمعادن. وينبغي تناول وحمض الفوليك لرفع مستوى مخزون الحديد في الجسم. [3]
- السبانخ.
- الجرجير.
- اللفت.
- المشمش.
- البرقوق.
- اللحوم والدواجن.
- الحبوب والخبز المدعم بالحديد.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- البقوليات مثل العدس وفول الصويا.
- المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين، والكاجو، وبذور عين الشمس.
ويمكن تناول عن طريق الفم قبل 30 دقيقة على الأقل من وجبة الطعام، أو قبل ساعتين من تناول الأدوية الأخرى. وقد اقترحت بعض الدراسات تناول الحديد مع عصير البرتقال أو مع مكملات فيتامين C للمساعدة في تحسين الامتصاص.
نصائح مهمة لرفع مخزون الحديد في الجسم
- يمكن أن يساعد الجمع بين الوجبات ومصادر الحديد الهيم وغير الهيم الجسم على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيم. وهذا مفيد بشكل خاص للنباتيين الذين يعتمدون على الحديد من مصادر نباتية.
- تجنب تناول أثناء الوجبات؛ لأنها تعيق امتصاص الحديد الهيم وغير الهيم.
- من المهم تناول الشاي أو القهوة قبل أو بعد ساعتين من تناول وجبة غنية بالحديد.
- إذا كنت تتناول أدوية علاج الارتجاع الحمضي والقرحة الهضمية، يمكن أن تعيق امتصاص الحديد، لذا شاور طبيبك فيما يتعلق بتوقيت وجرعة هذه الأدوية وتأثيرها على امتصاص الحديد.
- يمكن أن تتغير احتياجاتك من الحديد حسب جنسك وعمرك ومرحلة حياتك، فعلى سبيل المثال، يجب على النساء الحوامل زيادة تناولهن اليومي من الحديد إلى 27 ملغ في اليوم. [4]
عدم وجود ما يكفي من الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، والذي يمكن أن يسبب مضاعفات مثل التعب الشديد ومشاكل في القلب. لذلك يمكن رفع مستويات الحديد بسرعة من خلال شرب أفضل المشروبات الطبيعية الغنية بالحديد، مثل عصير السبانخ وعصير الرمان.
(2).JPG)
